Obsah
Vyhýbavé chování je všechno, co děláte proto, abyste se nesetkali se situací, myšlenkou nebo pocitem, který ve vás budí úzkost. Okamžitě uleví, a právě proto se tak snadno stane zvykem. Mozek si ale z každého úniku odnese chybnou lekci, že situace byla nebezpečná a že byste ji nezvládli. Strach tak s každým vyhnutím o kousek zesílí a seznam věcí, které „nejdou“, se prodlouží.
Ve zkratce
- Vyhýbání má mnoho podob: od zrušené schůzky přes odkládání telefonátu po nenápadné pojistky, jako je sluchátko v uchu.
- Úleva po úniku funguje jako odměna, proto se vyhýbání samo upevňuje.
- Kdo se situaci vyhne, nikdy nezjistí, že by úzkost opadla i bez útěku.
- Opakem není skok do nejhoršího, ale žebříček malých kroků, kterým se říká postupná expozice.
- Rozumné vyhýbání skutečnému nebezpečí je v pořádku, problém je vyhýbání tomu, co vám jen připadá hrozivé.
- Když kvůli vyhýbání nechodíte do práce, k lékaři nebo ven z bytu, je čas na odbornou pomoc.
Jak poznat vyhýbání, které nevypadá jako útěk?
Zjevné vyhýbání pozná každý: nejdete na oslavu, nevezmete telefon, nejedete výtahem. Hůř se odhaluje to, které se tváří jako rozumné rozhodnutí. „Dnes na to nemám hlavu.“ „Stejně by to nemělo smysl.“ „Počkám, až budu lépe připravená.“ Spolehlivým vodítkem je otázka, co by se stalo s úzkostí, kdybyste to udělali hned. Pokud by prudce stoupla, nejde o plánování, ale o únik.
Tři podoby vyhýbání
| Podoba | Jak vypadá | Příklad |
|---|---|---|
| Vyhýbání situacím | Nejdete, zrušíte, odložíte | Rok neobjednaná prohlídka u zubaře |
| Vyhýbání vnitřním prožitkům | Potlačujete myšlenku, pocit nebo vzpomínku | Po hádce si pustíte seriál, abyste na ni nemysleli |
| Zajišťovací chování | Do situace jdete, ale jen s pojistkou | Na poradě sedíte u dveří a mluvíte jen z připravených poznámek |
Třetí řádek tabulky bývá nejzrádnější. Člověk má dojem, že se strachu postavil, protože na poradu přišel. Úspěch ale připíše pojistce, ne sobě: zvládl jsem to jen díky tomu, že jsem seděl u dveří. Příště bez pojistky nepůjde a strach zůstává netknutý.
Vyhýbání v hlavě
Uniknout se dá i bez pohnutí. Patří sem nekonečné plánování místo činu, opakované ujišťování u druhých a také přemýšlení dokola, které vypadá jako řešení problému, ale žádný krok z něj nevzejde. Kdo večer dvě hodiny promýšlí, jak šéfovi oznámit chybu, a pak to neudělá, se rozhovoru vyhnul stejně účinně, jako kdyby zůstal doma. Blíž to rozebírá článek o tom, jak zastavit přemýšlení dokola.
Proč úleva strach posiluje?
Představte si, že máte zavolat na úřad a při pomyšlení na to vám buší srdce. Rozhodnete se, že zavoláte zítra. Napětí během vteřin spadne a tělo si tuhle úlevu zapamatuje jako výhru. Psychologie tomu říká negativní posílení: chování, po kterém zmizí něco nepříjemného, se příště spustí snáz. Zítra je odložení ještě o něco lákavější.
Druhý háček je v tom, co jste se nedozvěděli. Nezjistili jste, že úřednice byla věcná, že hovor trval tři minuty a že úzkost by po první větě začala klesat sama. V paměti zůstane jen předpověď, obvykle ta nejhorší, kterou nic nevyvrátilo. Právě takto se udržuje sklon čekat katastrofu: scénář nemá šanci se střetnout se skutečností.
Křivka úzkosti, kterou jste neviděli
Úzkost v obávané situaci zpravidla nestoupá donekonečna. Vyšplhá se, chvíli drží a pak začne opadat, i když zůstanete na místě. Kdo vždy odejde na vrcholu, zná jen stoupající část a logicky věří, že by to nevydržel. Fyzické příznaky, které přitom děsí nejvíc, popisuje přehled tělesných projevů úzkosti, včetně toho, proč nejsou nebezpečné.
Co vám vyhýbání postupně bere?
Jedno vyhnutí neuškodí. Potíž je v tom, že se strach rád rozšiřuje na podobné situace. Kdo se přestane hlásit o slovo na poradách, brzy odmítne prezentaci, potom nabídku vést tým a nakonec pohovor do lepší práce. Odborně se mluví o zužování životního prostoru: přibývá míst, lidí a činností, které jsou „mimo“.
- Ve vztazích: neotevřená témata, která se vracejí v horší podobě.
- V práci: úkoly odkládané až do krizového termínu a zmeškané příležitosti.
- Ve zdraví: preventivní prohlídky a vyšetření, na která se „není čas“.
- V sebepojetí: přesvědčení, že jste člověk, který určité věci prostě nedělá.
Zvlášť časté je to u odkládání. Ne každé odkládání je lenost, velká část vzniká proto, že úkol budí strach ze selhání nebo z hodnocení. Tuhle větev vyhýbání rozebírá článek o tom, proč odkládáme a jak přestat.
Jak postavit žebříček malých kroků?
Opakem vyhýbání není hrdinský skok do nejtěžší situace. Ten často skončí útěkem a strach potvrdí. Osvědčenější je postupné přibližování, při kterém si obávanou věc rozložíte na příčky od snadné po těžkou a stoupáte po jedné. V terapii se tomu říká postupná expozice a princip můžete u běžných obav vyzkoušet sami.
- Vyberte jednu oblast. Ne „přestanu se bát“, ale třeba „telefonování s cizími lidmi“.
- Sepište osm až deset situací. Od objednání pizzy po reklamaci nebo hovor s úřadem.
- Ohodnoťte je. Ke každé připište odhad úzkosti od 0 do 10 a seřaďte je.
- Začněte u trojky nebo čtyřky. Příčka má být nepříjemná, ale proveditelná.
- Zůstaňte, dokud napětí neklesne. Neodcházejte na vrcholu, jinak trénujete útěk.
- Opakujte. Stejnou příčku několikrát, dokud nezevšední, a teprve pak výš.
- Odkládejte pojistky. Nejdřív hovor s poznámkami, potom bez nich.
Ukázka žebříčku: strach mluvit před lidmi
Dole může být otázka položená na poradě čtyř lidí. O příčku výš krátké shrnutí vlastního úkolu, potom pětiminutová informace pro celý tým, dál prezentace pro jiné oddělení a nahoře vystoupení před cizím publikem. Mezi příčkami není třeba spěchat, důležité je, že každá vychází z předchozí. S technickou stránkou vystupování pomůže text o tom, jak pracovat s trémou.
Tip: předpověď na papír
Před každým krokem si napište, co přesně čekáte, například „zakoktám se a zavěsí“. Po něm doplňte, co se stalo doopravdy. Sloupec předpovědí a sloupec skutečnosti vedle sebe přesvědčí víc než jakékoli uklidňování.
Co dělat, když se uprostřed kroku leknete?
Vlna úzkosti během nácviku neznamená selhání, znamená, že jste na správné příčce. Zkuste zpomalit výdech, opřít chodidla o zem a pojmenovat tři věci, které vidíte. Smyslem těchto pomůcek je vydržet na místě, ne úzkost vypnout. Konkrétní postupy shrnuje článek o technikách ukotvení.
Pokud je napětí tak silné, že přestáváte vnímat nebo jednat, krok byl příliš velký. Sestupte o příčku níž a doplňte mezistupeň, třeba hovor nanečisto s kamarádem. Vrátit se o krok není totéž co vyhnout se, pokud máte domluvený termín, kdy to zkusíte znovu. Bez termínu se z pauzy stane nový únik.
Pozor: ne všechno je třeba překonávat
Vyhýbat se člověku, který vám ubližuje, noční cestě opuštěným parkem nebo řízení po probdělé noci je zdravý úsudek. Expozice patří k situacím, které jsou objektivně bezpečné a jen se tak necítí.
Kdy na vyhýbání pracovat s terapeutem?
Samostatný nácvik stačí u běžných obav. Odbornou pomoc vyhledejte, když se vyhýbání dotýká základních věcí: nedokážete jezdit do práce, přestali jste chodit k lékaři, nevycházíte z domu nebo úzkost tlumíte alkoholem či léky bez dohledu. Totéž platí, pokud se vyhýbáte připomínkám těžkého zážitku, jako je nehoda nebo napadení. Tam se s expozicí pracuje jen pod vedením psychoterapeuta, protože neopatrný postup může stav zhoršit. První kroky může poradit i praktický lékař.
Časté otázky
Je vyhýbavé chování totéž co vyhýbavá porucha osobnosti?
Ne. Vyhýbavé chování je způsob zvládání, který někdy používá každý, třeba když odkládá nepříjemný telefonát. Vyhýbavá porucha osobnosti je diagnóza s dlouhodobým, širokým vzorcem zábran ve vztazích a silným pocitem méněcennosti. Stanovit ji může jen psychiatr nebo klinický psycholog.
Jak dlouho trvá, než strach při nácviku začne slábnout?
Záleží na tom, jak často trénujete a jak dlouho vyhýbání trvalo. U běžných obav lidé často zaznamenají posun po několika opakováních téže příčky během jednoho až dvou týdnů. Důležitější než rychlost je pravidelnost, jeden pokus za měsíc strach neoslabí.
Je odvádění pozornosti taky vyhýbání?
Záleží na účelu. Pustit si hudbu, abyste vydrželi sedět v čekárně, je pomůcka, která vás v situaci drží. Pustit si hudbu, abyste nikdy nemuseli pomyslet na neuhrazenou fakturu, je únik před vnitřním prožitkem. Ptejte se, jestli vás daná věc k cíli přibližuje, nebo od něj odvádí.
Proč se vyhýbám i příjemným věcem, třeba setkání s přáteli?
Protože i příjemná událost obsahuje nejistotu: co když nebudu mít co říct, co když budu vypadat unaveně. Mozek porovná jistou úlevu z toho, že zůstanete doma, s nejistou radostí a zvolí úlevu. Pomáhá domluvit se na kratší variantu, například hodina na kávě místo celého večera.
Může se vyhýbání naučit dítě od rodičů?
Děti odezírají, jak dospělí zacházejí se strachem. Když rodič za dítě vyřizuje každou nepříjemnost, učí ho, že obávané situace se řeší tím, že do nich nejde. Užitečnější je být nablízku a nechat dítě zvládnout přiměřený kus samo, například pozdravit sousedku nebo si v obchodě říct o rohlík.
Co když se po úspěšném nácviku strach vrátí?
Návraty jsou běžné, hlavně po delší pauze, nemoci nebo ve stresovém období. Neznamenají, že nácvik nefungoval. Obvykle stačí vrátit se o jednu či dvě příčky níž a pár dní je opakovat, podruhé jde cesta nahoru rychleji.
Zdroje
- APA Dictionary of Psychology: definice vyhýbavého zvládání zátěže
- NHS: přehled kognitivně behaviorální terapie včetně expozice
Článek má vzdělávací charakter a nenahrazuje odbornou psychologickou ani lékařskou pomoc.